تکنیک های افزایش سرعت دو
- انتشار: ۵ دلو ۱۳۹۸
- سرویس: اطلس پلاس
- شناسه مطلب: 75551
آیا می دانید برای افزایش سرعت دو چه کارهایی باید انجام دهید. اگر نمی دانید ایرادی ندارد. اطلس پلاس می داند. پس در این مقاله با اطلس پلاس همراه باشید تا به رویای افزایش سرعت دویدن خود واقعیت ببخشید.
تمام کسانی که از نعمت هر دو پا برخوردارند، می توانند بدوند. اما خیلی ها نمی توانند سرعتی بدوند. سرعتی دویدن به آسانی ممکن نیست و تنها با تمرکز، آموزش، نظم و اراده ای قوی، ممکن می شود. در ادامه چند راهکار برای افزایش سرعت دویدنتان معرفی می کنیم.
برای افزایش سرعت دو زمان را ثبت کنید
پیش از آن که بخواهید بر روی افزایش سرعت دو تمرکز کنید می بایست بدانید که هم اکنون با چه سرعتی می دوید. پس از یک کرنومتر استفاده کنید و زمان را ثبت نمایید تا مشخص شود یک کیلومتر را در چه مدت زمانی می دوید.
محلی مناسب انتخاب کنید
برای دویدن کوشش کنید تا مسیری هموار و مناسب انتخاب نمایید. دویدن در باشگاه های ورزشی برای دوندگان مبتدی توصیه می شود. اما اگر باشگاه مناسبی در نزدکی شما نبود می‌توانید روی تردمیل یا در مسیرهای خلوت که برای دویدن مناسب باشد بدوید.
داشتن برنامه برای افزایش سرعت دو لازم است
افزایش سرعت دو شما به نظم و و اراده ای قوی نیاز دارد. بسیار اهمیت دارد که یک برنامه واقع بینانه برای خود داشته باشید. هدف شما می بایست حداقل چهار یا پنج نوبت دویدن در هفته باشد.
هدف داشته باشید
در زمان اجرای تمرینات در ذهن خود یک هدف داشته باشید. این امر اراده شما را تقویت می کند. هدف داشتن به شما انگیزه می دهد و مجبورتان می کند برای افزایش سرعت دو به سختی تلاش کنید. در نظر داشته باشید که هدفتان واقع بینانه باشد. دویدن در فاصله ای معین و در زمانی خاص (مثلاً یک کیلومتر در ۱۰ دقیقه) می تواند هدف خوبی باشد. همچنین می توان هدف افزایش تعداد گام ها در یک دقیقه باشد.
کفش مناسب بخرید
کفش و لباس مناسب روی افزایش سرعت دو تأثیر دارد. کفش مناسب موجب می شود که احساس سبک تری روی پاهای خود داشته باشید. در زمان تمرین، لباس سبک بر تن کنید تا وزن کمتری را در زمان دویدن احساس نمایید.
با یک دوست بدوید
تمرین دوی سرعتی همراه با یک دوست می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. او همچنین می‌تواند مربی شخصی شما نیز باشد. دویدن با یک دوست موجب یک رقابت خوب و مفید می شود.
به ورزش‌های دیگر هم بپردازید
برای افزایش سرعت دو و بالا بردن استقامت تان می بایست ورزش‌های دیگری نیز انجام دهید. دویدن روی تردمیل را جدی بگیرید. تمرین با تردمیل روش خوبی برای آماده کردن بدنتان است. ورزش اسپینینگ نیز می تواند چربی‌های اضافی بدنتان را بسوزاند و ماهیچه‌های شما را تقویت کند. طناب زدن تمرین دیگری است که موجب افزایش آمادگی جسمانی، کاهش وزن و بهبود فعالیت قلبی عروقی شما می شود. پیشنهاد ما این است که ۳۰ دقیقه طناب زدن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. یوگا ورزش دیگری است که کمک می‌کند انعطاف‌پذیری بدنتان را بهبود ببخشید.
صحیح بدوید
برای افزایش سرعت دو، شما می بایست به شکلی صحیح بدوید. این امر از آسیب رسیدن به سر، گردن و کمر شما جلوگیری می کند. در هنگام دویدن سر خود را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. همچنین گردن خود را صاف نگه دارید و بازوهای تان را در یک زاویه نود درجه و نزدیک بدن نگه دارید. هرگز دست خود را مشت نکنید، این عمل از حرکت صحیح شما ممانعت می‌کند. طول گامها می بایست به شکلی باشد که پا در هنگام فرود آمدن، پشت لگن فرود آید وگرنه آسیبی جدی به کمر وارد می‌شود. در زمان دویدن انگشتان پا را به سمت ساق بالا بکشید. همچنین در زمان فرود آمدن پا با پاشنه فرود نیاید. این عمل موجب می شود که از یک سو از سرعت دویدن شما کاسته شود و از سوی دیگر به پا فشار و صدمه وارد شود. فرود پا می بایست روی بخش میانه پنجه یعنی پایین تر از انگشتان باشد و نه روی پاشنه پا.
تمرین فارتلک را انجام دهید
در تمرین فارتلک شما می بایست در ابتدا چند دقیقه ب آهستگی بدوید و پس از آن مسافتی را با حداکثر سرعت بدوید. در تمرین فارتلک مدت آهسته یا سریع دویدن را خودتان تنظیم نمایید. پیشنهاد ما این است که پنج دقیقه آهسته و سپس حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت بدوید و پس از استراحت کوتاهی دوباره تمرین را ادامه دهید. بیشتر ورزشکاران در انجام تمرین فارتلک، زمان بندی دقیقی ندارند و متناسب با استقامت بدن خود، تمرین را انجام می‌دهند.
روی تپه‌ها بدوید
دویدن بر روی تپه ها و یا شیب سربالایی ها اندک اندک به افزایش سرعت دو کمک می کند. در تمرینات خود می بایست دویدن در سربالایی‌ها را حتما بگنجانید. به طور قطع انجام این تمرین در ابتدا دشوار خواهد بود اما با انجام مداوم آن اندک اندک از دشواری آن کاسته خواهد شد. دویدن رو تپه ها و سربالایی ها عضلات شما بخصوص عضلات ساق پا و شکم شما را فوق العاده قوی می کند و سرعت شما را افزایش می دهد. می‌توان برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و با حداکثر سرعت بر روی یک تپه دوید.
برای افزایش سرعت دو درست نفس بگیرید
تنفس درست در هنگام دویدن موجب می گردد سرعت و استقامت افزایش پیدا کند. تنفس عمیق موجب می شود که اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و در نتیجه به عضلات انرژی بیشتری برسد. در زمان دویدن برای دم و بازدم از بینی و دهان استفاده کنید. هرگز از دهان نفس نگیرد. دم می بایست با بینی انجام شود و بازدم با دهان.
به روبرو نگاه کنید
در زمان دویدن به روبروی خود نگاه کنید. نگاه کردن به جلو موجب افزایش سرعت دو می شود. شماری از دوندگان در زمان دویدن به پاهای خود و یا مناظر اطراف نگاه می کنند که این اصلا مناسب نیست. در زمان دویدن تمرکز خود را بر ۲۰ یا ۳۰ متر جلوتر بگذارید.
برای افزایش سرعت دو آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب در هنگام دویدن لازم است. از دست دادن آب موجب می شود اکسیژن رسانی برای عضلات کاهش پیدا کند و سرعت شما کمتر شود. مردان به ازای هر یک کیلو از وزن خود به ۳۵ سی‌سی آب در روز نیاز دارند و زنان به ۳۱ سی‌سی آب نیاز دارند. به یاد داشته باشید که وقتی تشنه هستید آب.