کالری برنج چقدر است؟ چگونه کالری برنج را کاهش دهیم؟

اشخاص زیادی از حجم کالری برنج و اینکه در انوع برنج همانند برنج سفید و قهوه‌ای و زرد اطلاعی ندارند. در این مقاله قصد داریم شما را با کالری برنج آشنا کنیم.

بر‌نج یکی از پرطرفدارترین انواع غله در دنیا محسوب می شود. برنج‌ سفید و برنج‌ قهوه‌ای از مشهورترین انواع بر‌نج می باشند. به گفته متخصصان تغذیه خوردن بر‌نج قهوه‌ای به سلامتی قلب و جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می نماید.

از سوی دیگر خوردن بیش از اندازه بر‍نج سفید احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد. همچنین باید توجه داشت که منظور از کالری، در حقیقت «کیلوکالری» می باشد که همان کالری غذایی است و مقدار آن مساوی با مقدار انرژی موردنیاز برای بالابردن یک درجه سانتیگراد دمای یک کیلوگرم آب است.

کالری چیست

در علم تغذیه کالری نوعی واحد برای اندازه گیری انرژی می باشد. هر فرد با خوردن و نوشیدن مقدار مشخصی کالری دریافت می کند درحالی که با فعالیت بدنی مقداری کاری را توسط بدن خود مصرف می نماید. مثالا یک کیلو برنج ممکن است ۹۰ کالری داشته باشد در حالی که برای ۱ کیلومتر راه رفتن ممکن است ۱۰۰ کالری مصرف شود.

بدن ما برای ادامه حیات به انرژی نیازمند است و بدون انرژی تمامی سلولهای بدن ازبین می رود. ما انرژی موردنیاز بدن مان را به وسیله غذاها و نوشیدنی ها بدست می آوریم. این انرژی به صورت واحد اندازه گیری کالری محاسبه می شود. اگر ما بتوانیم درست همانقدر که بدنمان به آن نیاز دارد کالری دریافت کنیم و در زمینه دریافت و مصرف کالری به تعادل برسیم در سلامت کامل زندگی خواهیم کرد. اما اگر این تعادل به هم بخورد و کمتر یا بیشتر از اندازه، کالری وارد بدن مان شود، با مشکلاتی همچون اضافه‌وزن، چاقی و یا کمبود وزن روبرو می شویم. از همین روی باید بدانید که کالری برنج که آن را زیاد مصرف می کنیم چه اندازه است.

کالری برنج

در شرایط کلی کالری برنج به صورت زیر می باشد:

نوع برنج	مقدار	کالری
برنج سفید پخته	یک کفگیر	۲۵۰
برنج سفید پخته	۱۰۰ گرم	۱۲۰
برنج سفید خام	۱۰۰ گرم	۱۳۰
برنج قهوه ای	۱۰۰ گرم	۱۱۰

مواد تشکیل دهنده برنج شامل موارد زیر می باشد:

• کربوهیدرات ها: برنج به طور عمده از کربوهیدرات (به صورت نشاسته) تشکیل شده است.
• فیبر: برنج قهوه‌ای حاوی ۱.۸ درصد و برنج سفید حاوی ۰.۳ درصد فیبر هستند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: به صورت کلی میزان ویتامین و مواد معدنی در برنج اندک می باشد، اگرچه سبوس برنج قهوه‌ ای دارای میزان خوبی از این مواد است.

کالری غذاهای طبخ شده با برنج

کالری برنج استامبولی

یکی از پلوهای مخلوط محبوب ما ایرانیان بدون شک استامبولی است که کالری برنج آن پایین است. این غذای خوشمزه شامل پیاز، روغن، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی تازه، بر‌نج و گاهی گوشت می‌گردد. استامبولی یک غذای ساده است. زمانی‌ که در آن از گوشت قرمز استفاده می‌شود، از نظر کیفیت تغذیه‌ای، یک غذای کامل و مغذی محسوب می شود. در هر قاشق غذاخوری از استامبولی‌ حدود ۲۵‌ کیلو کالری انرژی وجود دارد.

کالری عدس پلو

عدس پلوست یکی از غذاهای سنتی ایرانیان است که از عدس و برنج تشکیل می شود. عدس‌ پلواز نظر کیفیت تغذیه‌ای غذایی کامل به محسوب می شود. کالری برنج در عدس پلو در هر قاشق که می خورید حدود ۳۵ کیلوکالری است.

کالری لوبیا پلو

لوبیا پلو با کمک پیاز، گوشت قرمز (تکه‌ای یا چرخ‌شده)، روغن، لوبیا سبز، رب گوجه‌فرنگی و برنج طبخ می شود. کالری پلوهای مخلوط می‌تواند متغیر باشد اما به‌ طور متوسط در هر قاشق لوبیا پلو حدود ۳۰ کیلوکالری انرژی موجود می باشد.

کالری آلبالو‌ پلو

یکی از غذاهای اصیل ایرانی که به دلیل طعم شیرین آن بعضی ها دوستش ندارند، آلبالو پلو است. این غذای سنتی خوش طعم را می‌ شود با مرغ یا گوشت قلقلی‌ های کوچک میل کرد. این غذا شامل آلبالو‌های پخته شده در شکر، بر‌نج و روغن می باشد. به دلیل شکری که در تهیه این غذا مصرف می شود، کالری برنج آن نسبت به سایر پلوهای مخلوط بیشتر است. در هر قاشق آلبالو پلو ۵۰ کیلو کالری انرژی موجود است.

کالری باقلا پلو

پلوی رسمی ما ایرانیان باقلا پلو است که به طور معمول با مرغ، گوشت یا ماهیچه سر سفره گذاشته می شود. این پلوی محبوب و مشهور شامل باقلا سبز، شوید، روغن و برنج می باشد. از آنجا که باقلا روغن را به خود جذب می‌ کند و ممکن است پلو خشک به نظر آید، معمولا باقلا پلو را در مقایسه با سایر انواع پلوهای مخلوط چرب‌ تر درست می‌ نمایند. در هر قاشق باقلا پلوی ساده ۴۰ کیلو کالری انرژی موجود است.

چگونه کالری برنج را کاهش دهیم

برای کاهش کالری برنج را بشویید

برای کاهش کالری برنج آن را بشویید. بر‌نج را پیش از طبخ با آب بشویید تا نیمی از نشاسته‌اش گرفته شود. پس از آن اجازه دهید تا بر‌نج در آب سرد خیس بخورد. هنگامی که آب کدر شد عوضش کرده و دوباره آب تمیز داخل بر‌نج بریزید؛ البته با این کار علاوه بر کمتر شدن کالری بخشی از مواد مفید برنج نیز از آن خارج می‌گردد.

پیلاف به جای کته و پلوی سفید

به جای کته یا پلوی دمی از پیلاف (Pilaf) بهره بجویید. پیلاف نوعی برنج شبیه استامبولی است که با انواع سبزیجات طبخ می‌شود. بدین صورت که نخست سبزیجات مخصوص پیلاف مثل قارچ، تره فرنگی، سیر و غیره را تفت می‌دهند و پس از آن بر‌نج را می شورند و داخل آن می‌ریزند. پس از مدتی تفت دادن، آب گوشت را به آن می افزایند و پس از جوشیدن شعله را کم می کنند و اجازه می‌دهند بر‌نج آماده شود. در این غذ کالری برنج پایین می آید. البته دستور پخت پیلاف به صورت مشروح تر را می توانید به راحتی در اینترنت پیدا کنید.

روغن نارگیل

به آب برنج اندکی روغن نارگیل بیفزایید. پس از پخته شدن برنج، آن را برای ۱۲ ساعت در یخچال بگذارید تا سرد گردد. سرد کردن بر‌نج ساختار آن را به شکل کامل تغییر داده و حجم کالری برنج را به نصف کاهش می دهد.