بعد از استخر چی بخوریم؟ [بهترین نوشیدنی بعد از شنا]

دانستن اطلاعات مفید در مورد تغذیه بعد از شنا و اینکه بعد از استخر چی بخوریم بدون شک می‌تواند لذت رفتن به استخر و شنا کردن را دو چندان کند. بسیاری از مردم از کودکی با این توصیه که قبل از شنا نباید غذای سنگین بخورند آشنا هستند اما عده‌ی کمی با آنطرف دیگر سکه آشنا هستند.

شنا ورزشی است که می‌توان گفت در آن تمام عضلات و اندام‌های بدن از اعضای داخلی گرفته تا خارجی به نوعی به فعالیت وادار می‌شوند، به عبارت دیگر شنا ورزشی مرکب از حرکات هوازی و سرعتی-قدرتی. هنگام شنا کردن بدن به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بیش از مواد دیگر نیاز پیدا می‌کند. بنابراین اگر مایل هستید استخر رفتن و شنا کردن بیش‌ترین لذت و تأثیر را روی روح و روان و جسم شما داشته باشد، باید در مورد اینکه بعد از استخر چی بخوریم اطلاعات لازم را داشته باشید.

مطالعه این مطلب در تغذیه بعد از شنا و انتخاب خوردنی‌ها نوشیدنی‌های مفید پس از آن به شما  کمک می‌کند.

بعد از استخر آب را فراموش نکنید

اولین نکته‌ای که در مورد تغذیه بعد از شنا باید گفت این است که نوشیدن آب را فراموش نکنید. هنگام شنا کردن آب بدن کاهش می‌یابد پس لازم است فرد پس از شنا با نوشیدن آب کافی این کمبود را جبران کند. نوشیدن آب به ویژه پس از شنا کردن در استخرهای روباز به شدت توصیه می‌گردد. بهترین راه برای تشخیص میزان آب از دست رفته از بدن پس از شنا کردن این است که قبل و بعد از شنا خود را وزن کنید و در این میان هرچقدر وزن فرد کم شده باشد نتیجه از دست دادن آب می‌باشد؛ به طور معمول به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن پس از شنا یک‌ونیم لیتر آب باید مصرف شود. بسیاری از کارشناسان تغذیه  نوشیدن آب قبل و حین شنا کردن را نیز توصیه می‌کنند.

مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیمو ترش نیزمی تواند در برنامه شما برای تغذیه بعد از شنا جای بگیرد.

از نوشابه‌های رژیمی مانند گاتورید،پاوراید،اکسیر، آل اسپرت یاسایر نوشیدنی ها که مزه خوبی دارند استفاده کنید. این نوشیدنی ها ما یعات را تحریک به جذب شدن در بدن می کند. این نوشیدنی‌ها که از ترکیب ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و مواد نمکی تشکیل شده نیز می‌تواند به جبران آب از دست رفته بدن پس از شنا کمک کند.

براساس برخی برآوردهای علمی، هر فرد به ازای هر یک ساعت شنا معمولا ۴ لیوان آب از دست می‌دهد، بنابراین در فاصله کوتاهی پس از شنا سعی کنید حدود ۲ لیوان آب بنوشید. اگر هنگام شنا کردن زیاد عرق می‌کنید یا هوا گرم و مرطوب است بسته به میزان وزنی که پس از شنا کردن از دست می‌دهید آب کافی بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر سی گرم وزن کم شده از بدنمان باید سی گرم آب نوشیده شود.

بعد از استخر منابع قند عضلات خود را پر کنید

نکته‌ی مهم دیگر در مورد تغذیه بعد از شنا پر کردن منابع قند عضلات مختلف بدن می‌باشد. دو ساعت بعد از استخربالاترین میزان جذب مواد غذایی در بدن صورت می‌گیرد، پس بهتر است در این بازه زمانی منابع گلیکوژن و قند عضلات خود را پر کنید. همچنین خوردن انواع پروتئین از جمله گوشت و حبوبات را بعد از استخر فراموش نکنید. کمبود قند در عضلات سبب می‌شود بعد از شنا کردن قسمت‌های مختلف بدن شما درد بگیرد. اما به یاد داشته باشید که اگر برای کاهش وزن به شنا کردن روی آورده‌اید بعد از استخر از مواد قندی استفاده نکنید.

توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از شنا کردن برای ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدراتی با قدرت جذب سریع یا متوسط استفاده گردد، مصرف پروتئین و تا حدودی چربی نیز می‌تواند سرعت این ترمیم را افزایش دهد. به طور معمول به ازای هر یک گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

دریافت انرژی از دست رفته در تغذیه بعد از شنا

نکته مهم دیگر به دست آوردن انرژی از دست رفته می‌باشد. از آنجایی که شنا یک ورزش ترکیبی و سنگین است به انرژی زیادی نیاز دارد، به طور متوسط سعی کنید بعد از استخر ۵۰ درصد انرژی مصرف شده را به دست آورید: مثلا اگر هنگام شنا کردن ۶۰۰ کیلو کالری انرژی سوزانده‌اید، سعی کنید ۳۰۰ کیلو کالری آن را دریافت کنید.

کربوهیدارات و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

کربوهیدرات‌ها در تغذیه بعد از شنا نقش مهمی دارند. برخلاف تصور عامه، بدن پس از شنا به کربوهیدارت بیشتری نیاز دارد تا پروتئین. پنابراین با خوردن کربوهیدرات کافی سوخت ماهیچه‌ای(گلیکوژن) بدن خود را تأمین کنید. بسته به مدت زمانی که در استخر شنا کرده‌اید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم کنید: معمولا ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت شنا کردن کافی‌ست. استفاده از غلات تصفیه شده که سرعت جذب بالایی دارند بعد از استخر توصیه می‌گردد اگرچه غلات کامل هم مشکلی ایجاد نمی‌کند.

پروتئین و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

پرونئین‌ها در تنظیم تغذیه بعد از شنا نقش کلیدی دارند. استفاده از پروتئین هم به اندازه کربوهیدرات بعد از استخر مهم ارزیابی می‌گردد: پروتئین از شکست ماهیچه‌ها جلوگیری کرده به ترمیم آنها کمک می‌کند. به طور متوسط ۲۵ درصد انرژی از دست رفته پس از شنا باید از راه پروتئین‌ها تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پرونئین کافی‌ست.

چربی و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

چربی برخلاف کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها که در تغذیه بعد از شنا نقش چندانی ندارند. از آنجایی که چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از شنا کردن ندارد تنها ۱۵ درصد انرژی مصرف شده هنگام شنا باید از راه چربی تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ گرم.

سخن پایانی

اینک بدون شک می‌دانید همان‌طور که والدین به فرزندان، کارشناسان تغذیه به همه و مربیان به ورزشکاران خود توصیه می‌کنند قبل از شنا و ورزش کردن چی بخورند و چی نخورند، همین دسته از آدمها سفارش‌های برای تغذیه بعد از شنا نیز دارند؛ به گفته‌ی آنان بعد از استخر چون بدن آب زیادی از دست می‌دهد سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. حتما شما نیز به این نکته پی برده‌اید که پس از شناکردن به شدت احساس گرسنگی می‌کنید، این به دلیل ازدست رفتن انرژی بدنتان است. سعی کنید به مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین بخورید و مقدار بسیار بسیار چربی هم به آن اضافه کنید!